Daya Tahan Tubuh Kuat, Bebas Olahraga di Luar Ruangan

Coba bayangkan dua kondisi ini: Pertama, Anda berlari di treadmill, dalam ruangan ber-AC, sambil menatap layar televisi yang menayangkan sinetron. Kedua, bayangkan diri Anda sedang berlari di luar ruangan, semilir angin menerpa lembut wajah dan kulit tubuh, setiap langkah berganti Anda melihat pepohonan, bunga, atau berpapasan dengan orang yang berbeda di sepanjang jalan. Mana yang kira-kira lebih seru?

Ya, berolahraga di luar ruangan memang menyenangkan. Bahkan bagi orang yang sering berolahraga di dalam ruangan sekalipun, bayangan berolahraga di luar ruangan bisa lebih meningkatkan adrenalin sekaligus menjadi tantangan menarik. Namun, masalahnya, berolahraga di luar ruangan berarti harus siap berhadapan dengan polusi, terutama di kota-kota besar.

Untuk dapat mencukupi kebutuhan oksigen, saat berolahraga Anda akan menarik napas lebih banyak dan lebih dalam. Jika Anda berolahraga di daerah yang tinggi polusi, maka semakin banyak pula polutan yang masuk ke tubuh. Apalagi jika ketika berolahraga Anda cenderung bernapas melalui mulut, sehingga udara yang dihirup tidak melalui proses penyaringan alami oleh hidung.

Menghirup udara berpolusi tinggi terbukti dapat menurunkan fungsi paru dan menyebabkan masalah pernapasan, seperti batuk, bersin, dan napas pendek. Belum lagi radikal bebas yang masuk akan menyerang sel-sel tubuh dan menggerogoti pertahanan tubuh Anda (1).

 

Strategi berlatih di luar ruangan

Meski kondisinya kurang ideal, namun, jangan lewatkan kesempatan mendapatkan pengalaman seru dengan berolahraga di luar ruangan. Banyak strategi yang bisa diterapkan untuk mengurangi kadar polusi yang masuk ke dalam tubuh, di antaranya:

  • Memilih waktu yang tepat. Pagi hari adalah waktu paling pas untuk berolahraga di luar ruangan. Pada waktu tersebut udara relatif lebih bersih dan tingkat ozon serta suhu belum terlalu tinggi.
  • Hindari jalan yang ramai. Pernah dengar ‘jalan tikus’, kan? Nah, jalan kecil yang tak terlalu banyak dilalui kendaraan ini bisa dijadikan alternatif untuk latihan lari atau bersepeda. Jalanan di kompleks perumahan juga menarik sebagai rute berolahraga.
  • Berolahraga di taman kota. Biasanya taman kota dilengkapi dengan jalan setapak, sehingga Anda bisa berlatih lari di sana. Beberapa taman kota bahkan ada yang dilengkapi sarana olahraga, seperti ring basket, pull up bar, hingga alat serupa elliptical machine.
  • Sebelum melakukan olahraga di luar ruangan, batasi paparan karbon monoksida dengan menghindari asap rokok dan perjalanan panjang di tengah kemacetan

 

Perkuat daya tahan tubuh

Agar dapat berlatih di luar ruangan dengan nyaman, bekali tubuh dengan mengonsumsi makanan yang tinggi antioksidan, sebelum dan setelah olahraga. Antioksidan mampu melawan radikal bebas yang terdapat pada udara berpolusi tinggi. Dengan begitu, Anda dapat terlindungi dari masalah kesehatan.

Salah satu antioksidan yang paling terkenal adalah vitamin C(2). Nutrisi yang juga dikenal dengan nama asam askorbat ini bersifat larut dalam air. Vitamin C membantu memperbaiki dan meregenerasi jaringan tubuh, membantu penyerapan zat besi, dan melindungi tubuh dari penyakit jantung. Sebagai antioksidan, vitamin C mampu melawan radikal bebas dan mencegah terbentuknya kanker. Selain memicu timbulnya kanker, paparan radikal bebas secara terus menerus dalam jumlah berlebihan juga dapat menyebabkan penuaan dini, timbulnya penyakit degeneratif, seperti stroke, serangan jantung, dan alzheimer.

Vitamin C banyak terdapat dalam buah dan sayur, seperti jeruk, kiwi, brokoli, nanas, pepaya, kale, bayam, cabai, dan lain-lain. Untuk memastikan tubuh mendapat cukup vitamin C, bila perlu Anda bisa mengonsumsi suplemen vitamin C yang dilengkapi mineral, seperti Redoxon. Kandungan vitamin C+zinc pada Redoxon mampu menjaga daya tahan tubuh agar tak sakit ketika berolahraga di luar ruangan.

Nutrisi lain yang juga mengandung antioksidan adalah vitamin E (2). Vitamin E bersifat larut dalam lemak dan mampu menjaga membran sel dari kerusakan akibat radikal bebas, sekaligus mencegah oksidasi dari kolesterol jahat (LDL). Tetapi sebaiknya Anda tidak berlebihan mengonsumsi vitamin E. Dosis vitamin E yang dianjurkan adalah 1.500 IU (International Unit) atau 1.000 mg per hari (3). Berlebihan mengonsumsi vitamin E dapat menyebabkan penumpukan vitamin E dalam dalam tubuh, dan bisa menimbulkan gejala, seperti diare, sakit kepala, gangguan penglihatan, dan mual. Segelas jus avokad setelah berolahraga di luar ruangan dapat mencukupi kebutuhan tubuh akan vitamin E, plus mengembalikan energi yang terpakai saat berolahraga.

Dapatkan juga antioksidan pada makanan yang mengandung karotenoid, seperti beta karoten, likopen, dan lutein(4). Bawalah bekal ubi rebus sebagai camilan Anda saat berlari di taman kota. Atau, minumlah segelas jus wortel untuk menghilangkan dahaga dan memastikan tubuh Anda mendapat cukup antioksidan.

 

Referensi:

  1. http://hprc-online.org/blog/how-does-air-pollution-affect-physical-performance
  2. http://www.eatright.org/resource/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/antioxidants
  3. http://www.mayoclinic.org/drugs-supplements/vitamin-e/dosing/hrb-20060476
  4. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/antioxidants/