Bagikan di :

Berapa Kebutuhan Vitamin C Per Hari?

Vitamin C dikenal sebagai vitamin yang dapat membantu memelihara dan menguatkan sistem imun tubuh (1,3). Karena tubuh tidak dapat menghasilkannya sendiri, untuk mendapatkan asupan vitamin C yang cukup Anda harus mengonsumsi makanan bernutrisi yang kaya kandungan tersebut, misalnya buah jambu merah, stroberi, pepaya, paprika, dan mangga (3). Bila perlu, meminum suplemen vitamin C dengan dosis aman juga bisa dilakukan untuk memenuhi kebutuhan vitamin C per hari (3).

Bicara tentang kebutuhan vitamin C, Anda pasti pernah bertanya-tanya apakah dosis yang selama ini dikonsumsi sudah tepat atau justru berlebihan? Berapakah dosis vitamin C yang ideal untuk orang dewasa? Dan jika ternyata kelebihan vitamin C, apakah berbahaya bagi kesehatan tubuh? Temukan jawaban dari beragam pertanyaan tersebut di bawah ini.

Kebutuhan Vitamin C Per Hari

Kebutuhan vitamin C harian setiap orang berbeda-beda, yang secara umum berdasarkan kelompok usia. Misalnya saja untuk balita di rentang usia 1 hingga 3 tahun, kebutuhan vit C harian yang direkomendasikan adalah 40 mg. Sedangkan anak-anak pada kelompok usia 4 hingga 9 tahun membutuhkan 45 mg vitamin C setiap hari. Saat bertambah usia menjadi 10 hingga 12 tahun, anak-anak membutuhkan 50 mg vitamin C. Beranjak remaja pada usia 13 sampai 15 tahun, kebutuhan vitamin C setiap harinya meningkat menjadi 65 mg untuk perempuan dan 75 mg untuk laki-laki. Dari titik ini kebutuhan vitamin C tidak hanya ditentukan oleh faktor usia namun juga jenis kelamin (5).

Nah, ketika dewasa hingga lansia dosis konsumsi vitamin C per hari naik menjadi 75 mg untuk wanita dan 90 mg untuk pria (5). Angka kebutuhan ini mungkin bisa dipenuhi hanya dengan diet seimbang (3) jika masih balita atau anak-anak yang hanya membutuhkan ratusan miligram vitamin C. Namun, kondisinya berbeda dengan remaja dan dewasa yang kebutuhannya naik sampai ribuan milligram. Itulah sebabnya ada baiknya untuk selalu sedia suplemen vitamin C agar kebutuhan harian terpenuhi.

Cara Mendapatkan Asupan Vitamin C

Sebenarnya, vitamin C adalah zat yang sangat mudah didapatkan di sekitar karena banyak terkandung dalam sayuran dan buah-buahan (3, 1). Jika diurutkan dari bahan makanan dengan kandungan vitamin C tertinggi ke yang paling rendah, maka urutan pertama diduduki oleh jambu merah yang mengandung 165 mg vitamin C (3). Kemudian disusul oleh stroberi dengan 98 mg, pepaya dan paprika 95 mg, jus jeruk 60 mg, kale 53mg dan brokoli 50 mg (3).

Bagi balita dan anak-anak yang sudah bisa mengkonsumsi berbagai macam makanan, mendapatkan asupan vitamin C yang cukup hanya dari aneka jenis makanan sangat mungkin dilakukan. Namun ingat, orang dewasa yang memiliki kebutuhan vitamin C lebih banyak perlu mendapatkan sumber vitamin lainnya, yaitu dari suplemen makanan baik yang berbentuk cair, tablet telan, tablet kunyah maupun tablet larut air.

Jika Kelebihan Vitamin C

Batas konsumsi vitamin C per hari secara umum bagi orang dewasa adalah 2000 mg (1, 2, 3). Jumlah ini biasanya tidak dapat langsung dipenuhi baik dari makanan ataupun suplemen. Dosis 2000 mg seringkali menjadi jumlah akumulasi yang didapatkan setika Anda makan makanan yang kaya vitamin C sekaligus meminum suplemen yang tinggi kandungan tersebut. Nah, jika ternyata jumlah vitamin C yang masuk ke dalam tubuh melebihi ambang batas maksimal, apa yang akan terjadi? Tidak ada.

Pasalnya, vitamin C adalah zat yang bersifat larut dalam air sehingga jika di dalam tubuh mengandung terlalu banyak vitamin ini, maka akan ikut dikeluarkan lewat urin (3, 1). Artinya, mengonsumsi vitamin C dalam jumlah besar sebenarnya aman-aman saja karena akan langsung larut dan disekresikan. Namun, beberapa orang dengan metabolisme tertentu bisa jadi sensitif terhadap jumlah vitamin C yang berlebihan ini sehingga beberapa keluhan mungkin muncul, seperti diare, mual, muntah, kram perut, insomnia, dan sakit kepala (2).

Kapan Butuh Asupan Vitamin C Lebih Banyak

Ada beberapa kondisi dimana Anda membutuhkan asupan vitamin C yang lebih banyak dari biasanya. Meskipun lebih banyak, tentu saja jumlahnya sebaiknya tetap sesuai anjuran. Kondisi pertama adalah ketika luka di tubuh sulit atau makan waktu lama untuk sembuh. Tubuh yang kekurangan vitamin C akan kesulitan membentuk kolagen, yaitu zat yang dibutuhkan untuk meregenarasi sel kulit yang rusak. Saat kolagen tidak cepat dihasilkan, otomatis luka yang terjadi akan sembuh lebih lama dan rentan mengakibatkan infeksi.

Hal yang sama juga terjadi pada kulit yang mudah memar (4). Kondisi kedua adalah kulit kering. Kulit yang sehat akan banyak mengandung vitamin C yang berfungsi melindungi lapisan luar kulit dari bahaya radikal bebas, polusi dan sengatan matahari. Ketika tubuh kekurangan vitamin C, pelindung kulit juga akan menipis sehingga mudah terkontaminasi polusi yang menjadikannya kering (4). Kondisi ketiga adalah gusi berdarah. Ketika kurang vitamin C, jaringan pada gusi akan menjadi rapuh, begitu juga dengan pembuluh darah sehingga mudah pecah dan berdarah (4).

Dari sini bisa disimpulkan bahwa mengkonsumsi vitamin C dalam jumlah banyak sesuai aturan baik bagi kesehatan tubuh. Bahkan jika terjadi kelebihan dosis, hal ini bukanlah masalah sebab vitamin akan larut dan dikeluarkan lewat urin. Jadi, pastikan selalu mengonsumsi makanan dan suplemen yang mengandung vitamin C supaya gangguan kesehatan di atas juga tidak terjadi.

Referensi:

1. Vitamin C Fact Sheet for Consumers(2021) diakses pada 22 April 2021 dari https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC
   Consumer/

2. Is it possible to take too much vitamin C? (2020) diakses pada 22 April 2021 dari https://www.mayoclinic.org/healthy
    lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq
    20058030#:~:text=For%20adults%2C%20the%20recommended%20daily,Nausea

3. By the way, doctor: What's the right amount of vitamin C for me? (2020) diakses pada 22 April 2021 dari
    https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/by-the-way-doctor-whats-the-right-amount-of-vitamin-c-for-me

4. 15 Signs and Symptoms of Vitamin C Deficiency (2018) diakses pada 22 April 2021 dari
     https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_11

5.  Angka Kecukupakn Gizi yang Dianjurkan untuk Masyarakat Indonesia (2019) diakses pada 28 April 2021 dari
     http://hukor.kemkes.go.id/uploads/produk_hukum/PMK_No__28_Th_2019_ttg_Angka_Kecukupan_Gizi_
     Yang_Dianjurkan_Untuk_Masyarakat_Indonesia.pdf