Memilih Makanan Terbaik untuk Menu Sahur Anda

Pada saat menjalankan ibadah puasa, kita tidak mengonsumsi makanan dan minuman seharian. Namun, tubuh tetap perlu tenaga untuk bisa menjalankan aktivitas seperti biasa. Maka, kita harus memperhatikan nutrisi yang dikonsumsi saat sahur.
Jangan asal makan banyak. Sebab makan sahur tidak harus berlebihan. Tapi, pilihlah makanan yang tepat agar bisa menjalankan ibadah puasa dengan baik. Berikut makanan yang dianjurkan dikonsumsi saat sahur.


Makanan sumber karbohidrat kompleks
Karbohidrat adalah zat gizi makro yang paling cepat “hilang” saat berpuasa. Ini terjadi karena ukuran molekul karbohidrat terbilang kecil sehingga mudah diserap dengan cepat ke dalam aliran darah. Dalam waktu 1-1,5 jam, karbohidrat pun akan berubah menjadi glukosa yang nantinya dipakai sebagai sumber tenaga untuk melakukan aktivitas.(1)

Oleh karena itu, kita harus mengonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat kompleks saat santap sahur. Sehingga karbohidrat di dalam tubuh tidak akan langsung hilang karena harus dicerna secara perlahan, dan kita akan punya cadangan energi lebih lama saat berpuasa. Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks antara lain roti gandum dan beras.(2)


Makanan sumber protein
Ukuran molekul protein lebih besar daripada karbohidrat. Sehingga butuh waktu lebih lama untuk bisa diserap tubuh. Kira-kira, dibutuhkan waktu sekitar 2-2,5 jam agar protein dapat berubah menjadi glukosa 60%. Maka, kita harus mengonsumsi makanan yang kaya akan protein, seperti telur, saat sahur.(1)

Tetapi, Anda harus memerhatikan cara mengolah makanan yang merupakan sumber protein. Kalau Anda berniat memasak telur untuk sahur, maka tidak perlu terlalu khawatir. Hal ini karena pemanasan telur hanya akan mengubah bentuk protein, tapi tidak menghilangkannya. Selain itu, proses pemasakan juga tidak memengaruhi kandungan protein pada daging sapi. Bahkan jika daging diolah dengan cara digoreng sekalipun.

Namun, Anda harus berhati-hati saat mengolah makanan laut. Protein pada bahan pangan yang berasal dari laut akan bertahan saat dimasak dalam waktu singkat dan suhu tinggi. Kalau Anda memasak seafood terlalu lama, makan kandungan protein akan menurun.(3)

Selain itu, kalau bisa, Anda menghindari memasak makanan sahur dengan cara digoreng. Hal ini karena makanan yang digoreng memicu rasa haus. Lagipula, proses menggoreng akan menambah kalori pada makanan. Jadi, meski makanan Anda mengandung protein yang baik,namun tinggi kalori, maka tidak bermanfaat bagi kesehatan juga. (4) Sebaiknya Anda mengukus atau merebus makanan yang menjadi sumber protein. Mengukus bisa memertahankan zat gizi yang ada di dalam makanan hingga 82%.(5)


Makanan kaya serat
Makanan berserat lebih lama dicerna sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Maka, Anda juga dianjurkan mengonsumsi makanan berserat saat sahur. Salah satu makanan yang mengandung serat tinggi dan rendah gula adalah oatmeal. Selain itu, sumber serat lain bisa kita dapatkan dari kacang-kacangan, sayur, dan buah.(4)


Makanan mengandung vitamin dan mineral
Kita harus menjaga tubuh agar tetap sehat saat menjalankan ibadah puasa. Maka, kita juga harus mengonsumsi makanan bervitamin saat sahur. Beberapa vitamin yang bisa mengoptimalkan sistem imun yaitu vitamin A, B, C, D dan E.

Vitamin A banyak terdapat pada wortel, sementara vitamin B ada di dalam tomat dan salmon. Vitamin C yang paling berperan dalam menjaga kemampuan sistem kekebalan tubuh terkandung di dalam jeruk, jambu, dan asparagus. Vitamin D terdapat pada minyak ikan, sereal, dan margarin. Adapun sumber vitamin E terbaik ada di dalam kacang-kacangan. (5)

Anda juga perlu memerhatikan asupan mineral saat sahur. Jangan lupa mengonsumsi mineral yang berguna untuk menjaga daya tahan tubuh yaitu zinc. Mineral ini disebut sebagai penyembuh yang sangat mendukung fungsi sistem imunitas. Penelitian membuktikan bahwa zinc bisa memercepat penyembuhan luka. Bahan pangan yang mengandung zinc antara lain tiram dan makanan laut lainnya, daging, dan produk susu.(6)


Selain mengonsumsi makanan bernutrisi seimbang, Anda juga harus memenuhi asupan cairan saat sahur. Minum air putih yang cukup. Konsumsi makanan berkuah seperti sup. Dengan demikian, Anda tidak mengalami dehidrasi saat menjalankan ibadah puasa.
Setelah menyantap makanan utama, bila perlu, konsumsi satu tablet Redoxon Double Action yang mengandung 1000 miligram vitamin C yang berfungsi sebagai antioksidan untuk menangkal radikal bebas dan meningkatkan perlindungan tubuh dari dalam.
Selain itu, Redoxon Double Action dilengkapi zinc yang membantu aktivitas enzim dalam memelihara daya tahan tubuh. Kombinasi vitamin C dan zinc dalam Double Action juga dapat membantu menjaga daya tahan tubuh saat Anda menjalankan ibadah puasa.



Sumber:
(1) Aprilya Roza Werdani, dan Triyanti. 2014. Asupan Karbohidrat Sebagai Faktor Dominan yang Berhubungan dengan Kadar Gula Darah Puasa. Jakarta: Universitas Indonesia.
(2) http://www.halodoc.com/blog/konsumsi-3-makanan-sehat-ini-saat-sahur-buka-puasa
(3) http://www.livestrong.com/article/519632-does-cooking-food-affect-protein-content/
(4) https://health.detik.com/read/2015/06/24/120038/2950802/775/hindari-asupan-ini-saat-buka-dan-sahur-agar-tak-gampang-haus-saat-puasa
(5) http://dechacare.com/Supaya-Bahan-Makanan-Tidak-Kehilangan-Gizi-I152-1.html
(6) http://www.alodokter.com/pilihan-makanan-untuk-diet-yang-mengenyangkan
(7) http://www.alodokter.com/deretan-vitamin-daya-tahan-tubuh-yang-lebih-baik
(8) http://nasional.kompas.com/read/2008/09/23/11212338/zinc.mineral.peningkat.kekebalan.tubuh