Menghitung Kebutuhan Gizi Calon Jemaah Umrah

Saat Ramadan, banyak orang yang menjalani ibadah puasa dengan berumrah. Agar ibadah berjalan lancar, tentu kondisi tubuh harus terjaga dengan baik. Sebab selain tidak bersantap dan minum selama belasan jam, perubahan suhu udara juga perlu dihadapi. Untuk itu, Anda harus menghitung cermat kebutuhan gizi sebelum berangkat ke Tanah Suci.

Anda tentu tahu kalau tubuh membutuhkan energi untuk beraktivitas. Sumber energi itu berasal dari makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, dan protein. Untuk porsi makan normal, dianjurkan mengandung karbohidrat 45-65 persen dari total asupan kalori. Adapun lemak 20-25 persen dan protein 10-20 persen. Sementara untuk cairan, dibutuhkan 30-40 mililiter per kilogram berat badan atau 1-1,ml per kilo kalori dari kalori yang diberikan setiap hari. (1)

Sebelum mendapatkan hitungan kebutuhan kalori bagi tubuh, Anda terlebih dulu harus melihat hitungan berat badan ideal. Hitungan berat badan ideal biasanya menggunakan rumus Broca yakni mengurangi tinggi badan (dalam cm) dengan 100, kemudian dari nilai ini dikalikan 90 persen. Untuk lelaki dengan tinggi badan di bawah 160 cm dan perempuan di bawah 150 cm, tidak perlu lagi dikalikan 90 persen.

Berat Badan Ideal = 90% x (Tinggi Badan dalam cm – 100) x 1 kg. (1)


Setelah mendapatkan hitungan berat badan, Anda bisa memulai menghitung kebutuhan kalori harian. Untuk mengawalinya bisa dilihat dari kebutuhan kalori basal atau jumlah kalori dasar yang dibutuhkan manusia untuk hidup tanpa melakukan aktivitas apapun. Besarnya kebutuhan kalori basal berbeda untuk pria dan wanita. Bagi pria, kebutuhan kalori basal adalah 30 kalori per kilogram berat badan ideal. Sedangkan untuk wanita, 25 kalori per kilogram berat badan ideal. (1)

Misalnya Anda pria dengan berat badan ideal 63 kg, maka cara menghitung kebutuhan kalori per hari adalah:

30 kkal x 63 kg = 1.890 kkal per hari.

Sementara untuk Anda, wanita yang memiliki berat badan ideal 53 kg, cara menghitung kebutuhan kalori per hari adalah:

25 kkal x 53 kg = 1.325 kkal per hari.

Dari angka itu, Anda perlu memenuhi kebutuhan karbohidrat sekitar 45%-65% dari total asupan kalori. Sementara kebutuhan protein harian sebesar 1,2 gram per kilogram atau dapat dihitung yakni sebesar 10%-20% total asupan energi, dan asupan lemak dianjurkan sekitar 20%-25% kebutuhan kalori. Sedangkan untuk kebutuhan cairan, umumnya dibutuhkan 30-40 ml per kilogram berat badan.(1) Berikut rekomendasi angka kecukupan asupan berdasarkan rentang usia, berat badan, serta tinggi badan:(2)

Kelompok umur

BB (kg)

TB (cm)

Energi (kkal)

Protein (g)

Karbohidrat (g)

Serat (g)

Air (mL)

Pria

 

 

 

 

 

 

 

19-29 tahun

60

168

2725

62

91

38

2500

30-49 tahun

62

168

2625

65

394

38

2600

50-64 tahun

62

168

2325

65

349

33

2600

65-80 tahun

60

168

1900

62

309

27

1900

Wanita

 

 

 

 

 

 

 

19-29 tahun

54

159

2250

56

309

32

2300

30-49 tahun

55

159

2150

57

323

30

2300

50-64 tahun

55

159

1900

57

285

28

2300

65-80 tahun

54

159

1550

56

252

22

1600

Setelah mengetahui cara menghitung kalori dan cairan yang dibutuhkan, berikut nutrisi yang penting diperhatikan saat berpuasa di tanah suci:


Karbohidrat

Karbohidrat adalah ‘bahan bakar utama’ bagi energi tubuh Anda. Ketika makan, tubuh Anda akan mengurainya menjadi gula yang menyerap ke darah. Dalam tahap ini, makanan tersebut berubah menjadi glukosa atau gula darah. Tubuh Anda butuh glukosa sebagai sumber energi untuk melakukan segalanya mulai dari bernapas hingga olahraga. Otak Anda pun butuh glukosa agar berfungsi dengan baik. Jika tidak mengkonsumsi karbohidrat dengan cukup, tubuh Anda menjadi lemah. (3)

Cadangan glikogen dalam tubuh cukup untuk kebutuhan 10 sampai 12 jam. Jika cadangan glikogen habis, tubuh mengalami proses lipolisis alias pembongkaran lemak. Itu sebabnya banyak penelitian menyebutkan puasa sebulan dapat menurunkan berat badan orang. Setiap 1 gram karbohidrat yang dioksidasi akan menghasilkan energi 4,1 kkal, air dan karbon dioksida. (4)


Protein

Protein merupakan komponen penting dari setiap sel dalam tubuh. Rambut dan kuku sebagian besar terdiri dari protein. Anda membutuhkan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan tubuh. Anda juga menggunakan protein untuk membuat enzim, hormon, dan unsur tubuh lainnya. Protein adalah bangunan penting tulang, otot, tulang rawan, kulit, dan darah. (5)

Protein juga merupakan cadangan energi terakhir jika tidak ada lagi cadangan karbohidrat dan lemak dalam tubuh Anda. Selain itu, protein menjadi sumber glukosa dalam otak selama berpuasa. (4)
Setiap 1 gram protein yang dioksidasi akan menghasilkan energi 4,1 kkal. (5)


Lemak

Banyak orang menganggap lemak sebagai sesuatu yang buruk. Padahal, lemak sangat dibutuhkan tubuh untuk pelbagai manfaat seperti sumber energi. Lemak juga berfungsi menyimpan cadangan kalori yang tidak segera digunakan. Lemak berfungsi mengaturan kadar asam lemak dalam darah. Setiap 1 kg lemak menghasilkan 9,4 kkal. (5)


Mineral

Sebanyak 60 persen dari tubuh orang dewasa merupakan cairan yang berasal dari minuman dan makanan, juga oksidasi seluler dalam tubuh. Dalam kondisi normal, air dalam tubuh berasal dari 2.100 mililiter minuman yang dikonsumsi. Sedangkan oksidasi seluler menghasilkan air sebanyak 200 ml per hari. Sehingga total asupan cairan sebanyak 2.300 ml/hari. (4)

Cairan tubuh keluar dari tubuh melalui insensible water lose atau evaporasi dari traktus respiratorius dan difusi kulit sebesar 700 ml; keringat sebanyak 100 ml/hari; feses sebesar 100 ml/hari; dan urine yang diproduksi oleh ginjal. Produksi urine bervariasi dari minimal 500 ml/hari pada keadaan dehidrasi sampai dengan 20 liter per hari pada orang yang minum sangat banyak. Kondisi puasa yang cenderung menurunkan asupan cairan dapat membuat Anda relatif kekurangan cairan pula. (4)

Karena itulah Anda harus menjaga kecukupan cairan tubuh dengan mengonsumsi minimal 2–3 liter air sehari, selama tidak ada kontraindikasi. Atau minum minimal 1 gelas tiap jam meskipun tidak terasa haus, antara waktu berbuka hingga sahur. (1)


Dengan mengetahui kebutuhan nutrisi saat menjalani umrah di bulan puasa ini, tentu Anda siap berangkat ke Tanah Suci, bukan? Untuk membantu menjaga stamina selama menjalankan ibadah, tetap penuhi kebutuhan tubuh akan vitamin C dan zinc. Bila perlu, mengonsumsi satu tablet Redoxon Double Action usai bersantap sahur.

 

 

Sumber:
(1) Firmansyah, Adi. Kebutuhan Nutrisi dan Cairan Jemaah Haji. Medicinus Vol. 26 No. 1. 2013
(2) LAMPIRAN PERATURAN MENTERI KESEHATAN REPUBLIK INDONESIA NOMOR 75 TAHUN 2013 TENTANG ANGKA KECUKUPAN GIZI YANG DIANJURKAN BAGI BANGSA INDONESIA
(3) Hardinsyah, Riyadi H, Napitupulu V. Kecukupan Energi, Protein, Lemak & Karbohidrat. Departemen Gizi FKUI. 2016
(4) Fauziyati Ana. Adaptasi Fisiologis Selama Puasa. DPPM Universitas Islam Indonesia. 2008
(5) http://biologimediacentre.com/sistem-pencernaan-1-jenis-dan-fungsi-bahan-makanan-dan-vitamin/